LiftsmithKurzhantel-Bankdrücken
- Hauptmuskeln:
- Brust
- Trainiert auch:
- Trizeps, Vordere Schulter
- Ausrüstung:
- Kurzhanteln, Flachbank
Beim Kurzhantel-Bankdrücken drückst du zwei Kurzhanteln auf einer Flachbank. Jeder Arm arbeitet für sich und die Hanteln können tiefer gehen als eine Stange, deshalb ist es super für Brustmasse und um Seitenunterschiede auszugleichen.
Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.
WorksBrustTrizepsVordere Schulter
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Beim Zurücklegen die Kurzhanteln mit den Knien hochschwingen.
- Handflächen nach vorn oder leicht nach innen
- Senken bis zu einer tiefen Dehnung in der Brust
- Nach oben und leicht zusammen drücken
Trainierte Muskeln
- Brust · Haupt
- Trizeps
- Vordere Schulter
Häufige Fehler
- Schlecht in Position kommen
- Setz dich mit den Hanteln auf den Oberschenkeln hin, leg dich dann zurück und bring sie mit den Knien hoch.
- Hanteln wandern zu weit nach außen
- Senk sie neben die Brust ab, mit den Ellbogen bei etwa 45 Grad.
- Oben zusammenschlagen
- Drück nach oben und leicht nach innen und stopp kurz bevor sich die Hanteln berühren.
Sätze und Wiederholungen
- Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 12.
- Zu Hause: 3 Sätze mit 10 bis 20, langsam absenken, wenn deine Hanteln leicht sind.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 6 kg (14 lb) pro Kurzhantel | 14 kg (30 lb) pro Kurzhantel |
| Etwas Erfahrung | 9 kg (21 lb) pro Kurzhantel | 20 kg (40 lb) pro Kurzhantel |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Brust
- Bankdrücken mit LanghantelLanghantel, Flachbank, Kniebeugenständer
- Schrägbankdrücken mit LanghantelLanghantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer
- Kurzhantel-SchrägbankdrückenKurzhanteln, Verstellbare Bank
- Kurzhantel-FliegendeKurzhanteln, Flachbank
- Brustpresse an der MaschineBrustpresse
- Butterfly an der MaschineButterfly-Maschine
Fragen
- Kurzhantel oder Langhantel?
- Mit der Langhantel schaffst du mehr Gewicht; Kurzhanteln geben mehr Weg und gleichen Seiten aus. Beides baut die Brust auf.
- Wie lege ich die Hanteln sicher ab?
- Führ sie zur Brust, dann senk sie auf die Oberschenkel, während du dich aufsetzt. Lass sie nicht seitlich fallen.
Kurzhantel-Bankdrücken in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
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