LiftsmithHängendes Beinheben
- Hauptmuskeln:
- Bauch
- Trainiert auch:
- Seitliche Bauchmuskeln, Unterarme
- Ausrüstung:
- Klimmzugstange
Beim hängenden Beinheben hängst du an einer Stange und hebst die Beine. Es ist eine der härtesten Bauchübungen und trainiert den unteren Bauch, die Hüftbeuger und dazu den Griff.
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WorksBauchSeitliche BauchmuskelnUnterarme
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: An der Stange hängen, Beine gestreckt.
- Füße auf Hüfthöhe oder höher
- Ohne Schwung
Trainierte Muskeln
- Bauch · Haupt
- Seitliche Bauchmuskeln
- Unterarme
Häufige Fehler
- Schwingen
- Start aus einem ruhigen Hang und senk langsam ab. Pausier unten, wenn du ins Schwingen kommst.
- Nur die Beine heben
- Roll oben das Becken ein, damit der Bauch arbeitet und nicht nur die Hüftbeuger.
- Der Griff gibt zuerst nach
- Nimm Schlaufen für die Arme oder trainier den Griff separat.
Sätze und Wiederholungen
- Rumpf: 3 Sätze mit 6 bis 15.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Bauch
Fragen
- Wie höre ich auf zu schwingen?
- Senk langsam ab, pausier unten und halt die Schultern aktiv.
- Zu schwer?
- Fang mit hängendem Knieheben an und wechsle zu gestreckten Beinen, wenn du 3 Sätze mit 12 schaffst.
Hängendes Beinheben in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
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