Liftsmithステップアップ
- 主に使う筋肉:
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 補助的に使う筋肉:
- ハムストリング
- 器具:
- ボックス・ステップ台
ステップアップは片脚でボックスやベンチの上に体を押し上げます。大腿四頭筋とお尻を片側ずつ鍛え、階段、ハイキング、スポーツにそのまま役立ちます。
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Orbit
Drag to rotate
Works大腿四頭筋臀筋ハムストリング
ドラッグでフィギュアを回転できます。ハイライトされた筋肉が主に働きます。
やり方
- 準備: 膝の高さの台を使います。
- 足裏全体を台に乗せる
- 台の上の脚で踏み込む
- ゆっくり下りる
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋 · メイン
- 臀筋 · メイン
- ハムストリング
よくある間違い
- 後ろ足で蹴る
- 後ろ足は軽く添えるだけ。前脚で体を持ち上げます。
- ボックスが高すぎる
- 膝の高さか少し低いボックスから始めます。
- ドスンと降りる
- ゆっくり降ります。降りる動きでも脚は鍛えられます。
セット数と回数
- 筋肥大： 片脚8〜12回を3セット。
- 自重： 片脚15〜20回を3セット。
ほとんどのセットは限界の1〜3回手前で止め、すべてのセットで回数の上限に届いたら重量を上げましょう。
バリエーション
代替種目
同じ主要な筋肉を鍛えるエクササイズです。
大腿四頭筋のエクササイズをもっと見る
よくある質問
- ボックスの高さはどのくらいですか？
- 膝の高さかそれより低く。高いほどお尻に効きますが、コントロールが難しくなります。
- ステップアップとランジ、どちらがいいですか？
- どちらも同じ筋肉を鍛えます。ステップアップはバランスが取りやすく、ランジは可動域が長めです。
ステップアップを自動で調整されるプランに
Liftsmithは回復状態と前回のセッションから、いつ行うか、セット数と回数、重量を決めます。各セットはワンタップで記録、休憩タイマーも自動で始まります。
- ✓ 無料で始められ、アカウントは不要
- ✓ すべてのセット、回数、重量をおまかせで計画
- ✓ オフラインでも使え、Android、iPhone、Web に対応
- ✓ 広告は一切なし