LiftsmithMontées sur box
- Muscles principaux:
- Quadriceps, Fessiers
- Travaille aussi:
- Ischio-jambiers
- Matériel:
- Box ou marche
La montée sur banc vous hisse sur une box ou un banc avec une jambe. Elle développe quadriceps et fessiers un côté à la fois et se transfère directement aux escaliers, à la randonnée et au sport.
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WorksQuadricepsFessiersIschio-jambiers
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Box à hauteur de genou.
- Tout le pied sur la box
- Poussez avec la jambe du haut
- Redescendez lentement
Muscles travaillés
- Quadriceps · principal
- Fessiers · principal
- Ischio-jambiers
Erreurs courantes
- Pousser avec le pied arrière
- Gardez le pied arrière léger ; laissez la jambe avant vous monter.
- Box trop haute
- Commencez avec une box à hauteur de genou ou un peu plus bas.
- Se laisser tomber
- Redescendez lentement. La descente entraîne aussi la jambe.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 séries de 8 à 12 par jambe.
- Au poids du corps : 3 séries de 15 à 20 par jambe.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
- Fente arrière à l'élastiqueBandes élastiques
- Montée sur box à l'élastiqueBandes élastiques, Box ou marche
- Squat bulgare à la barreBarre olympique, Rack à squat, Banc plat
- Fente arrière à la barreBarre olympique, Rack à squat
- Fente arrière à la barreBarre olympique, Rack à squat
- Montée sur box à la barreBarre olympique, Rack à squat, Box ou marche
Plus d’exercices : Quadriceps
Questions
- Quelle hauteur de box ?
- À hauteur de genou ou plus bas. Plus haut travaille plus les fessiers mais se contrôle moins bien.
- Montées ou fentes ?
- Elles travaillent les mêmes muscles. Les montées sont plus faciles à équilibrer ; les fentes ont plus d’amplitude.
Mettez montées sur box dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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