Liftsmith

Step-up

Muscoli principali:
Quadricipiti, Glutei
Allena anche:
Femorali
Attrezzatura:
Box o step

Lo step-up ti porta su un box o una panca con una gamba. Costruisce quadricipiti e glutei un lato alla volta e si trasferisce direttamente a scale, escursioni e sport.

I link di questa guida portano a pagine in inglese.

Orbit
Drag to rotate

WorksQuadricipitiGluteiFemorali

Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.

Come si fa

  1. Posizione di partenza: Box all’altezza del ginocchio.
  2. Tutto il piede sul box
  3. Spingi con la gamba in alto
  4. Scendi lentamente

Muscoli allenati

Step-up: figura 3D a metà ripetizione con i muscoli allenati evidenziati
  • Quadricipiti · principale
  • Glutei · principale
  • Femorali

Errori comuni

Spingere con il piede dietro
Tieni leggero il piede dietro; lascia che sia la gamba davanti a sollevarti.
Box troppo alto
Inizia con un box all’altezza del ginocchio o un po’ più basso.
Lasciarsi cadere
Scendi lentamente. Anche la discesa allena la gamba.

Serie e ripetizioni

  • Muscoli: 3 serie da 8 a 12 per gamba.
  • A corpo libero: 3 serie da 15 a 20 per gamba.

Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.

Varianti

Alternative

Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.

Altri esercizi: Quadricipiti

Domande

Quanto deve essere alto il box?
All’altezza del ginocchio o più basso. I box più alti lavorano di più i glutei ma sono più difficili da controllare.
Step-up o affondi?
Lavorano gli stessi muscoli. Lo step-up è più facile da bilanciare; gli affondi hanno un movimento più lungo.

Metti step-up in un piano che si adatta

Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.

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