LiftsmithStep-up
- Hauptmuskeln:
- Quadrizeps, Gesäß
- Trainiert auch:
- Beinbeuger
- Ausrüstung:
- Box oder Stepper
Beim Step-up drückst du dich mit einem Bein auf eine Box oder Bank. Er baut Quadrizeps und Gesäß Seite für Seite auf und hilft direkt beim Treppensteigen, Wandern und Sport.
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WorksQuadrizepsGesäßBeinbeuger
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Kiste auf Kniehöhe.
- Ganzer Fuß auf der Kiste
- Mit dem oberen Bein hochdrücken
- Langsam absenken
Trainierte Muskeln
- Quadrizeps · Haupt
- Gesäß · Haupt
- Beinbeuger
Häufige Fehler
- Mit dem hinteren Fuß abdrücken
- Halt den hinteren Fuß leicht; lass das vordere Bein dich hochheben.
- Box zu hoch
- Fang mit einer Box auf Kniehöhe oder etwas darunter an.
- Runterfallen lassen
- Senk dich langsam ab. Der Weg nach unten trainiert das Bein auch.
Sätze und Wiederholungen
- Muskelaufbau: 3 Sätze mit 8 bis 12 pro Bein.
- Körpergewicht: 3 Sätze mit 15 bis 20 pro Bein.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
- Ausfallschritt rückwärts mit BandWiderstandsbänder
- Step-up mit BandWiderstandsbänder, Box oder Stepper
- Bulgarische Kniebeuge mit LanghantelLanghantel, Kniebeugenständer, Flachbank
- Langhantel-Ausfallschritt rückwärtsLanghantel, Kniebeugenständer
- Ausfallschritt rückwärts mit LanghantelLanghantel, Kniebeugenständer
- Step-up mit LanghantelLanghantel, Kniebeugenständer, Box oder Stepper
Mehr Übungen: Quadrizeps
Fragen
- Wie hoch sollte die Box sein?
- Kniehöhe oder darunter. Höhere Boxen fordern das Gesäß mehr, sind aber schwerer zu kontrollieren.
- Step-ups oder Ausfallschritte?
- Beide trainieren dieselben Muskeln. Step-ups sind leichter zu balancieren; Ausfallschritte haben einen längeren Weg.
Step-up in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
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