LiftsmithSubidas al cajón
- Músculos principales:
- Cuádriceps, Glúteos
- También trabaja:
- Isquiotibiales
- Equipo:
- Cajón o escalón
La subida al cajón te lleva arriba de un cajón o un banco con una pierna. Construye cuádriceps y glúteos lado a lado y se traslada directamente a escaleras, montaña y deporte.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
Orbit
Drag to rotate
WorksCuádricepsGlúteosIsquiotibiales
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Cajón a la altura de la rodilla.
- Todo el pie sobre el cajón
- Empuja con la pierna de arriba
- Baja despacio
Músculos trabajados
- Cuádriceps · principal
- Glúteos · principal
- Isquiotibiales
Errores comunes
- Empujar con el pie de atrás
- Deja el pie trasero ligero; que te suba la pierna de delante.
- Cajón demasiado alto
- Empieza con un cajón a la altura de la rodilla o algo más bajo.
- Dejarse caer
- Baja despacio. La bajada también entrena la pierna.
Series y repeticiones
- Músculo: 3 series de 8 a 12 por pierna.
- Con tu peso: 3 series de 15 a 20 por pierna.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
- Zancada atrás con bandaBandas elásticas
- Subida al cajón con bandaBandas elásticas, Cajón o escalón
- Sentadilla búlgara con barraBarra olímpica, Rack de sentadillas, Banco plano
- Zancada atrás con barraBarra olímpica, Rack de sentadillas
- Zancada atrás con barraBarra olímpica, Rack de sentadillas
- Subida al cajón con barraBarra olímpica, Rack de sentadillas, Cajón o escalón
Más ejercicios: Cuádriceps
Preguntas
- ¿Qué altura de cajón?
- A la altura de la rodilla o más bajo. Los cajones altos trabajan más glúteos pero son más difíciles de controlar.
- ¿Subidas o zancadas?
- Trabajan los mismos músculos. Las subidas son más fáciles de equilibrar; las zancadas tienen más recorrido.
Pon subidas al cajón en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
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