LiftsmithZancada hacia atrás
- Músculos principales:
- Cuádriceps, Glúteos
- También trabaja:
- Isquiotibiales
- Equipo:
- Sin equipo
La zancada hacia atrás da un paso atrás hasta la zancada. Al ir hacia atrás el peso se queda sobre el pie delantero, así que es más fácil de equilibrar y más amable con las rodillas que la zancada hacia delante.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksCuádricepsGlúteosIsquiotibiales
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: De pie y erguido, manos en la cadera.
- Da un paso atrás
- Baja hasta que las dos rodillas estén a 90°
- Vuelve empujando con el talón delantero
Músculos trabajados
- Cuádriceps · principal
- Glúteos · principal
- Isquiotibiales
Errores comunes
- Paso demasiado estrecho
- Da el paso como sobre raíles de tren, no sobre una cuerda floja, para mantener el equilibrio.
- Empujar con el pie trasero
- Sube empujando con el talón de delante; la pierna de atrás solo ayuda a equilibrar.
- Inclinarse mucho hacia delante
- Mantente bastante erguido, con una ligera inclinación si quieres más glúteos.
Series y repeticiones
- Con tu peso: 3 series de 12 a 20 por pierna.
- Con carga: 3 series de 8 a 12 por pierna con mancuernas.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
- Zancada atrás con bandaBandas elásticas
- Subida al cajón con bandaBandas elásticas, Cajón o escalón
- Sentadilla búlgara con barraBarra olímpica, Rack de sentadillas, Banco plano
- Zancada atrás con barraBarra olímpica, Rack de sentadillas
- Zancada atrás con barraBarra olímpica, Rack de sentadillas
- Subida al cajón con barraBarra olímpica, Rack de sentadillas, Cajón o escalón
Más ejercicios: Cuádriceps
Preguntas
- ¿Son buenas las zancadas hacia atrás si me molestan las rodillas?
- Suelen ser la zancada más cómoda para rodillas sensibles. Quédate en un recorrido sin dolor.
- ¿Alterno piernas o hago un lado entero?
- Cualquiera. Un lado entero es más duro y mantiene las repeticiones iguales.
Pon zancada hacia atrás en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
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