LiftsmithGood morning
- Muscoli principali:
- Femorali, Zona lombare
- Allena anche:
- Glutei
- Attrezzatura:
- Bilanciere, Rack per squat
Nel good morning tieni un bilanciere sulla schiena e ti pieghi in avanti dalle anche. Rinforza femorali, glutei e zona lombare, e insegna un piegamento d’anca solido.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksFemoraliZona lombareGlutei
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Barra sulla parte alta della schiena come nello squat.
- Anche indietro, ginocchia morbide
- Schiena piatta, risali con le anche
Muscoli allenati
- Femorali · principale
- Zona lombare · principale
- Glutei
Errori comuni
- Troppo pesante
- Inizia leggero. Questo esercizio è duro per la zona lombare se la tecnica cede.
- Schiena che si incurva
- Tieni la schiena piatta e il petto fiero; scendi solo fin dove riesci a mantenerli.
- Piegare troppo le ginocchia
- Tieni le ginocchia leggermente piegate e spingi le anche dritte indietro.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: 3 serie da 8 a 12, leggere.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | Il bilanciere scarico, o un bilanciere fisso o EZ più leggero | Il bilanciere scarico, o un bilanciere fisso o EZ più leggero |
| Un po’ di esperienza | Il bilanciere scarico, o un bilanciere fisso o EZ più leggero | 25 kg (55 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Femorali
Domande
- Il good morning è pericoloso?
- Non con pesi ragionevoli e una buona tecnica. Inizia leggero e aumenta piano.
- Quanto devo scendere?
- Finché il busto è circa parallelo al pavimento, o meno se la schiena inizia a incurvarsi.
Metti good morning in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
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