LiftsmithGood morning
- Muscles principaux:
- Ischio-jambiers, Bas du dos
- Travaille aussi:
- Fessiers
- Matériel:
- Barre olympique, Rack à squat
Le good morning tient une barre sur le dos et bascule vers l’avant depuis les hanches. Il renforce ischios, fessiers et bas du dos, et enseigne une charnière de hanche solide.
Les liens de ce guide mènent à des pages en anglais.
WorksIschio-jambiersBas du dosFessiers
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Barre sur le haut du dos comme pour un squat.
- Hanches en arrière, genoux souples
- Dos plat, remontez par les hanches
Muscles travaillés
- Ischio-jambiers · principal
- Bas du dos · principal
- Fessiers
Erreurs courantes
- Charger trop lourd
- Commencez léger. Ce mouvement est dur pour le bas du dos si la technique casse.
- Arrondir le dos
- Dos plat et poitrine fière ; descendez seulement tant que vous tenez cette position.
- Trop plier les genoux
- Gardez une légère flexion et reculez les hanches bien droit.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 séries de 8 à 12, léger.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | La barre à vide, ou une barre fixe ou EZ plus légère | La barre à vide, ou une barre fixe ou EZ plus légère |
| Un peu d’expérience | La barre à vide, ou une barre fixe ou EZ plus légère | 25 kg (55 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Ischio-jambiers
Questions
- Le good morning est-il dangereux ?
- Pas avec des charges raisonnables et une bonne technique. Commencez léger et montez lentement.
- Jusqu’où descendre ?
- Jusqu’à ce que le buste soit à peu près parallèle au sol, ou moins si le dos commence à s’arrondir.
Mettez good morning dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
- ✓ Gratuit pour commencer, sans compte
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