LiftsmithBuenos días
- Músculos principales:
- Isquiotibiales, Zona lumbar
- También trabaja:
- Glúteos
- Equipo:
- Barra olímpica, Rack de sentadillas
El buenos días sujeta una barra en la espalda y se inclina hacia delante desde la cadera. Fortalece isquiotibiales, glúteos y zona lumbar, y enseña una bisagra de cadera sólida.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksIsquiotibialesZona lumbarGlúteos
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Barra en la espalda alta como en la sentadilla.
- Cadera atrás, rodillas suaves
- Espalda recta, sube con la cadera
Músculos trabajados
- Isquiotibiales · principal
- Zona lumbar · principal
- Glúteos
Errores comunes
- Cargar demasiado
- Empieza ligero. Este ejercicio castiga la zona lumbar si se rompe la técnica.
- Redondear la espalda
- Espalda recta y pecho fuera; baja solo hasta donde puedas mantenerlo.
- Doblar demasiado las rodillas
- Mantén una ligera flexión y lleva la cadera recta hacia atrás.
Series y repeticiones
- Músculo: 3 series de 8 a 12, ligero.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | La barra vacía, o una barra fija o EZ más ligera | La barra vacía, o una barra fija o EZ más ligera |
| Con algo de experiencia | La barra vacía, o una barra fija o EZ más ligera | 25 kg (55 lb) |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Isquiotibiales
Preguntas
- ¿Es peligroso el buenos días?
- No con pesos sensatos y buena técnica. Empieza ligero y sube poco a poco.
- ¿Cuánto bajo?
- Hasta que el torso quede casi paralelo al suelo, o menos si la espalda empieza a redondearse.
Pon buenos días en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca