LiftsmithPompes
- Muscles principaux:
- Pectoraux
- Travaille aussi:
- Triceps, Deltoïdes antérieurs, Abdominaux
- Matériel:
- Sans matériel
La pompe pousse votre corps depuis le sol. Elle travaille pectoraux, épaules et triceps n’importe où, et avec des versions plus dures elle peut vous mener loin.
Les liens de ce guide mènent à des pages en anglais.
WorksPectorauxTricepsDeltoïdes antérieursAbdominaux
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Mains juste plus larges que les épaules, corps bien aligné.
- Gainez abdos et fessiers
- Poitrine à un poing du sol
- Repoussez le sol
Muscles travaillés
- Pectoraux · principal
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs
- Abdominaux
Erreurs courantes
- Hanches qui s’affaissent
- Serrez fessiers et abdos pour que le corps reste une seule ligne.
- Coudes écartés
- Gardez les coudes à environ 45 degrés du corps.
- Demi-répétitions
- Descendez jusqu’à un poing du sol, puis poussez jusqu’en haut.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 séries, en s’arrêtant une ou deux répétitions avant l’échec.
- Trop facile ? Surélevez les pieds, ralentissez la descente ou ajoutez un sac à dos.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Variantes
- Pompes inclinéesBox ou marcheMains sur un banc : plus facile, la première étape.
- Pompes pieds surélevésBox ou marchePieds surélevés : plus dur, plus de haut des pectoraux.
- Pompes archerSans matérielDéplace le travail sur un bras.
- Pompe en déficitSans matérielMains sur des blocs pour un étirement plus profond.
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Pectoraux
- Développé couché à la barreBarre olympique, Banc plat, Rack à squat
- Développé incliné à la barreBarre olympique, Banc réglable, Rack à squat
- Développé couché aux haltèresHaltères, Banc plat
- Développé incliné aux haltèresHaltères, Banc réglable
- Écarté aux haltèresHaltères, Banc plat
- Développé pectoraux à la machineMachine de développé couché
Questions
- Combien de pompes faire ?
- Autant de bonnes répétitions que possible moins une ou deux, sur 3 séries. Rendez-les plus dures au-delà d’environ 20.
- Les pompes font-elles prendre du muscle ?
- Oui, tant que les séries sont dures. Passez à des versions plus difficiles en progressant. Voir calisthenics progressions.
Mettez pompes dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
- ✓ Gratuit pour commencer, sans compte
- ✓ Planifie chaque série, répétition et charge pour vous
- ✓ Fonctionne hors ligne, sur Android, iPhone et le Web
- ✓ Sans publicité, jamais