LiftsmithLiegestütz
- Hauptmuskeln:
- Brust
- Trainiert auch:
- Trizeps, Vordere Schulter, Bauch
- Ausrüstung:
- Ohne Ausrüstung
Beim Liegestütz drückst du deinen Körper vom Boden hoch. Er trainiert Brust, Schultern und Trizeps überall, und mit schwereren Varianten bringt er dich weit.
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WorksBrustTrizepsVordere SchulterBauch
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Hände knapp außerhalb der Schultern, Körper in einer geraden Linie.
- Bauch und Gesäß anspannen
- Brust bis eine Faust über dem Boden
- Den Boden wegdrücken
Trainierte Muskeln
- Brust · Haupt
- Trizeps
- Vordere Schulter
- Bauch
Häufige Fehler
- Hüfte hängt durch
- Spann Gesäß und Bauch an, damit dein Körper eine Linie bleibt.
- Ellbogen nach außen
- Halt die Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper.
- Halbe Wiederholungen
- Senk dich ab, bis die Brust eine Faust breit über dem Boden ist, dann drück dich ganz hoch.
Sätze und Wiederholungen
- Muskelaufbau: 3 Sätze, ein bis zwei Wiederholungen vor dem Versagen aufhören.
- Zu leicht? Füße erhöhen, langsamer absenken oder einen Rucksack aufsetzen.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Varianten
- Erhöhter LiegestützBox oder StepperHände auf einer Bank: leichter, der erste Schritt.
- Liegestütz mit erhöhten FüßenBox oder StepperFüße erhöht: schwerer, mehr obere Brust.
- Bogenschützen-LiegestützeOhne AusrüstungVerlagert die Arbeit auf einen Arm.
- Defizit-LiegestützOhne AusrüstungHände auf Blöcken für eine tiefere Dehnung.
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Brust
- Bankdrücken mit LanghantelLanghantel, Flachbank, Kniebeugenständer
- Schrägbankdrücken mit LanghantelLanghantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer
- Kurzhantel-BankdrückenKurzhanteln, Flachbank
- Kurzhantel-SchrägbankdrückenKurzhanteln, Verstellbare Bank
- Kurzhantel-FliegendeKurzhanteln, Flachbank
- Brustpresse an der MaschineBrustpresse
Fragen
- Wie viele Liegestütze sollte ich machen?
- So viele saubere, wie du schaffst, minus ein oder zwei, für 3 Sätze. Mach sie schwerer, sobald du über etwa 20 kommst.
- Bauen Liegestütze Muskeln auf?
- Ja, solange die Sätze hart sind. Nimm schwerere Varianten, wenn du stärker wirst. Siehe calisthenics progressions.
Liegestütz in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
- ✓ Plant jeden Satz, jede Wiederholung und jedes Gewicht für dich
- ✓ Funktioniert offline, auf Android, iPhone und im Web
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