LiftsmithSentadilla búlgara
- Músculos principales:
- Cuádriceps, Glúteos
- También trabaja:
- Aductores, Isquiotibiales
- Equipo:
- Mancuernas, Banco plano
La sentadilla búlgara apoya el pie trasero en un banco para que la pierna de delante haga casi todo el trabajo. Construye cuádriceps y glúteos pierna a pierna con una fracción de la carga de una sentadilla trasera, por lo que cuida la zona lumbar.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksCuádricepsGlúteosAductoresIsquiotibiales
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Pie trasero en un banco, el delantero a una zancada.
- Rodilla delantera sobre los dedos
- Baja la rodilla trasera en vertical
- Empuja con el talón delantero
Músculos trabajados
- Cuádriceps · principal
- Glúteos · principal
- Aductores
- Isquiotibiales
Errores comunes
- Pie delantero demasiado cerca del banco
- Adelántalo lo suficiente para que la tibia quede casi vertical y la rodilla se doble libremente abajo.
- Empujar con el pie trasero
- El pie de atrás solo da equilibrio. Lleva casi todo el peso sobre el talón y el centro del pie de delante.
- Perder el equilibrio
- Agárrate a algo con una mano, o usa un banco más bajo, hasta sentirte estable.
Series y repeticiones
- Músculo: 3 series de 8 a 12 por pierna, empezando por el lado más débil.
- En casa: 3 series de 12 a 20 por pierna con tu peso o mancuernas ligeras.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 5 kg (12 lb) por mancuerna | 9 kg (19 lb) por mancuerna |
| Con algo de experiencia | 8 kg (17 lb) por mancuerna | 12 kg (30 lb) por mancuerna |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
- Sentadilla divididaSin equipoLos dos pies en el suelo: más fácil de equilibrar.
- Sentadilla dividida con pie delantero elevadoMancuernas, Cajón o escalónUn estiramiento más profundo para la pierna delantera.
- Sentadilla búlgara con barraBarra olímpica, Rack de sentadillas, Banco planoMás carga cuando las mancuernas se vuelven incómodas de sujetar.
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
- Sentadilla búlgara con barraBarra olímpica, Rack de sentadillas, Banco plano
- Zancada atrás con barraBarra olímpica, Rack de sentadillas
- Zancada atrás con barraBarra olímpica, Rack de sentadillas
- Subida al cajón con barraBarra olímpica, Rack de sentadillas, Cajón o escalón
- Zancada caminando con barraBarra olímpica, Rack de sentadillas
- Zancada atrás con mancuernasMancuernas
Más ejercicios: Cuádriceps
Preguntas
- ¿Cuádriceps o glúteos?
- Los dos. Con el torso más erguido y el paso más corto trabajas más cuádriceps; inclinándote hacia delante con un paso más largo, más glúteos.
- ¿Por qué cuesta tanto?
- Una pierna hace el trabajo de dos, y además hay que mantener el equilibrio. Empieza ligero; verás qué rápido sube el peso.
Pon sentadilla búlgara en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca