LiftsmithCalf raise in piedi
- Muscoli principali:
- Polpacci
- Attrezzatura:
- Calf machine
Il calf raise in piedi sale sulle punte contro una resistenza, con le ginocchia tese. Allena al meglio il muscolo più grande del polpaccio, il gastrocnemio.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksPolpacci
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Spalle sotto i cuscinetti, avampiedi sul bordo.
- Allungamento completo in basso
- Sali più in alto che puoi
- Pausa in alto
Muscoli allenati
- Polpacci · principale
Errori comuni
- Rimbalzare in basso
- Fai una pausa di un secondo nell’allungamento in basso a ogni ripetizione.
- Mezze ripetizioni
- Vai da un allungamento profondo il più in alto possibile sulle punte.
- Piegare le ginocchia
- Tieni le ginocchia tese ma non bloccate, così sollevano i polpacci.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: da 3 a 4 serie da 8 a 15, lente, due o tre volte a settimana.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 22.5 kg (45 lb) | 35 kg (80 lb) |
| Un po’ di esperienza | 30 kg (70 lb) | 50 kg (115 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Polpacci
Domande
- Perché i miei polpacci non crescono?
- Quasi tutti rimbalzano con ripetizioni corte. Usa tutto il movimento con una pausa nell’allungamento e allenali più spesso. Vedi calf workout.
- Calf raise in piedi o seduto?
- Entrambi. In piedi lavora di più il gastrocnemio; seduto il soleo.
Metti calf raise in piedi in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
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