LiftsmithMollets debout
- Muscles principaux:
- Mollets
- Matériel:
- Machine à mollets
L’extension des mollets debout monte sur la pointe des pieds contre une résistance, genoux tendus. C’est elle qui travaille le mieux le plus gros muscle du mollet, le gastrocnémien.
Les liens de ce guide mènent à des pages en anglais.
WorksMollets
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Épaules sous les coussins, avant des pieds au bord.
- Étirement complet en bas
- Montez le plus haut possible
- Pause en haut
Muscles travaillés
- Mollets · principal
Erreurs courantes
- Rebondir en bas
- Marquez une pause d’une seconde dans l’étirement en bas de chaque répétition.
- Demi-répétitions
- Allez d’un étirement profond jusqu’au plus haut possible sur la pointe des pieds.
- Plier les genoux
- Genoux tendus sans être verrouillés, pour que les mollets fassent le travail.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 à 4 séries de 8 à 15, lentement, deux ou trois fois par semaine.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 22.5 kg (45 lb) | 35 kg (80 lb) |
| Un peu d’expérience | 30 kg (70 lb) | 50 kg (115 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Mollets
Questions
- Pourquoi mes mollets ne grossissent pas ?
- La plupart rebondissent sur des répétitions courtes. Prenez toute l’amplitude avec une pause dans l’étirement, et entraînez-les plus souvent. Voir calf workout.
- Debout ou assis ?
- Les deux. Debout cible plus le gastrocnémien ; assis, le soléaire.
Mettez mollets debout dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
- ✓ Gratuit pour commencer, sans compte
- ✓ Planifie chaque série, répétition et charge pour vous
- ✓ Fonctionne hors ligne, sur Android, iPhone et le Web
- ✓ Sans publicité, jamais