LiftsmithElevación de gemelos de pie
- Músculos principales:
- Gemelos
- Equipo:
- Máquina de gemelos
La elevación de gemelos de pie sube de puntillas contra una resistencia, con las rodillas estiradas. Es la que mejor trabaja el gemelo más grande, el gastrocnemio.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksGemelos
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Hombros bajo los soportes, la parte delantera de los pies en el borde.
- Estira del todo abajo
- Sube todo lo que puedas
- Pausa arriba
Músculos trabajados
- Gemelos · principal
Errores comunes
- Rebotar abajo
- Haz una pausa de un segundo en el estiramiento al final de cada repetición.
- Medias repeticiones
- Ve de un estiramiento profundo a lo más alto de las puntas que puedas.
- Doblar las rodillas
- Mantén las rodillas estiradas pero sin bloquear, para que suban los gemelos.
Series y repeticiones
- Músculo: 3 a 4 series de 8 a 15, despacio, dos o tres veces por semana.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 22.5 kg (45 lb) | 35 kg (80 lb) |
| Con algo de experiencia | 30 kg (70 lb) | 50 kg (115 lb) |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Gemelos
Preguntas
- ¿Por qué no me crecen los gemelos?
- Casi todo el mundo rebota con repeticiones cortas. Usa todo el recorrido con pausa en el estiramiento y entrénalos más a menudo. Mira calf workout.
- ¿De pie o sentado?
- Los dos. De pie trabaja más el gastrocnemio; sentado, el sóleo.
Pon elevación de gemelos de pie en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca