LiftsmithWadenheben im Stehen
- Hauptmuskeln:
- Waden
- Ausrüstung:
- Wadenmaschine
Beim stehenden Wadenheben drückst du dich mit gestreckten Knien gegen Widerstand auf die Zehenspitzen. Es trainiert den größeren Wadenmuskel, den Gastrocnemius, am besten.
Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.
WorksWaden
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Schultern unter den Polstern, Fußballen auf der Kante.
- Unten voll dehnen
- So hoch wie möglich steigen
- Oben kurz halten
Trainierte Muskeln
- Waden · Haupt
Häufige Fehler
- Unten abfedern
- Halt in der Dehnung unten bei jeder Wiederholung eine Sekunde.
- Halbe Wiederholungen
- Geh von einer tiefen Dehnung so hoch auf die Zehen, wie du kannst.
- Knie beugen
- Halt die Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt, damit die Waden heben.
Sätze und Wiederholungen
- Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15, langsam, zwei- bis dreimal pro Woche.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 22.5 kg (45 lb) | 35 kg (80 lb) |
| Etwas Erfahrung | 30 kg (70 lb) | 50 kg (115 lb) |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Waden
Fragen
- Warum wachsen meine Waden nicht?
- Die meisten federn durch kurze Wiederholungen. Nutz den vollen Weg mit Pause in der Dehnung und trainier sie öfter. Siehe calf workout.
- Stehendes oder sitzendes Wadenheben?
- Beides. Stehend arbeitet mehr der Gastrocnemius, sitzend der Schollenmuskel.
Wadenheben im Stehen in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
- ✓ Plant jeden Satz, jede Wiederholung und jedes Gewicht für dich
- ✓ Funktioniert offline, auf Android, iPhone und im Web
- ✓ Keine Werbung, niemals