Quante serie di riscaldamento devo fare?

Dopo il bilanciere vuoto: una serie più leggera se il tuo peso di lavoro è sotto i 50 kg circa (110 lb), due serie di avvicinamento da 50 kg e tre da 100 kg (220 lb), l’ultima una singola all’85% circa.

Quante ripetizioni in una serie di riscaldamento?

Meno man mano che il peso sale: circa 5 a metà del peso di lavoro, 2 o 3 tra il 70 e l’80% e una singola vicino all’85%. Lo scopo è provare il movimento e abituarti al carico, non stancarti.

Quanto recuperare tra le serie di riscaldamento?

Circa 60 secondi bastano per quelle leggere. Prima della prima serie di lavoro recupera il tuo tempo normale.

Devo scaldarmi per ogni esercizio?

No. Il primo esercizio pesante per un muscolo richiede un avvicinamento. Un esercizio successivo per gli stessi muscoli richiede al massimo una serie di prova, e il lavoro complementare leggero di solito niente.

Calcolatore del riscaldamento

Le serie di riscaldamento prima del tuo peso di lavoro: abbastanza per essere pronto, non tante da stancarti. Scegli un esercizio e inserisci il peso.

Esercizio

Peso di lavoro (kg)

4 serie di riscaldamento, 60 s di recupero dopo ognuna

20 kg × 10Bilanciere vuoto
50 kg × 5Per lato: 15
70 kg × 3Per lato: 25
85 kg × 1Per lato: 25 + 5 + 2.5
100 kg: le tue serie di lavoroPer lato: 25 + 15

Come si calcola il riscaldamento

Si parte dal bilanciere vuoto per 10 ripetizioni facili (a meno che il tuo peso di lavoro superi di poco il bilanciere), poi si sale in pochi passi verso il peso di lavoro. Ogni passo è un peso che i tuoi dischi possono fare davvero, più pesante del precedente e più leggero del peso di lavoro. Più pesante è l’esercizio, più passi ci sono e meno ripetizioni in ciascuno, così il riscaldamento ti prepara senza togliere energie alle serie di lavoro.

È lo stesso avvicinamento che usa l’app Liftsmith. Nell’app sa anche quali muscoli sono già caldi da prima nell’allenamento, quindi un secondo esercizio di spinta riceve una sola serie di prova invece di un avvicinamento completo.

Domande

Quante serie di riscaldamento devo fare?: Dopo il bilanciere vuoto: una serie più leggera se il tuo peso di lavoro è sotto i 50 kg circa (110 lb), due serie di avvicinamento da 50 kg e tre da 100 kg (220 lb), l’ultima una singola all’85% circa.
Quante ripetizioni in una serie di riscaldamento?: Meno man mano che il peso sale: circa 5 a metà del peso di lavoro, 2 o 3 tra il 70 e l’80% e una singola vicino all’85%. Lo scopo è provare il movimento e abituarti al carico, non stancarti.
Quanto recuperare tra le serie di riscaldamento?: Circa 60 secondi bastano per quelle leggere. Prima della prima serie di lavoro recupera il tuo tempo normale.
Devo scaldarmi per ogni esercizio?: No. Il primo esercizio pesante per un muscolo richiede un avvicinamento. Un esercizio successivo per gli stessi muscoli richiede al massimo una serie di prova, e il lavoro complementare leggero di solito niente.

Per saperne di più: come scaldarsi per i pesi, il calcolatore dei dischi e stretching dinamico o statico.

Le guide e gli articoli collegati sono in inglese.

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