¿Cuántas series de calentamiento debo hacer?

Después de la barra vacía: una serie más ligera si tu peso de trabajo es menor de unos 50 kg (110 lb), dos series de aproximación desde 50 kg y tres desde 100 kg (220 lb), la última una sola repetición a cerca del 85%.

¿Cuántas repeticiones en una serie de calentamiento?

Menos a medida que sube el peso: unas 5 a la mitad de tu peso de trabajo, 2 o 3 entre el 70 y el 80% y una sola cerca del 85%. La idea es practicar el movimiento y acostumbrarte a la carga, no cansarte.

¿Cuánto descansar entre series de calentamiento?

Unos 60 segundos bastan para las ligeras. Descansa tu tiempo normal antes de la primera serie de trabajo.

¿Tengo que calentar en cada ejercicio?

No. El primer ejercicio pesado de un músculo necesita una aproximación. Uno posterior para los mismos músculos necesita como mucho una serie de tanteo, y el trabajo accesorio ligero casi nunca necesita nada.

Calculadora de calentamiento

Las series de calentamiento antes de tu peso de trabajo: suficientes para estar listo, no tantas que te cansen. Elige un ejercicio y escribe el peso.

Ejercicio

Peso de trabajo (kg)

4 series de calentamiento, 60 s de descanso después de cada una

20 kg × 10Barra vacía
50 kg × 5En cada lado: 15
70 kg × 3En cada lado: 25
85 kg × 1En cada lado: 25 + 5 + 2.5
100 kg: tus series de trabajoEn cada lado: 25 + 15

Cómo se calcula el calentamiento

Empieza con la barra vacía, 10 repeticiones fáciles (salvo que tu peso de trabajo apenas supere la barra), y luego sube en unos pocos pasos hacia tu peso de trabajo. Cada paso es un peso que tus discos pueden hacer de verdad, más pesado que el anterior y más ligero que tu peso de trabajo. Cuanto más pesado el ejercicio, más pasos y menos repeticiones en cada uno, para que el calentamiento te prepare sin quitarle fuerza a tus series de trabajo.

Es la misma progresión que usa la app Liftsmith. En la app también sabe qué músculos ya están calientes de antes en el entrenamiento, así que un segundo ejercicio de empuje recibe una sola serie de tanteo en lugar de una aproximación completa.

Preguntas

¿Cuántas series de calentamiento debo hacer?: Después de la barra vacía: una serie más ligera si tu peso de trabajo es menor de unos 50 kg (110 lb), dos series de aproximación desde 50 kg y tres desde 100 kg (220 lb), la última una sola repetición a cerca del 85%.
¿Cuántas repeticiones en una serie de calentamiento?: Menos a medida que sube el peso: unas 5 a la mitad de tu peso de trabajo, 2 o 3 entre el 70 y el 80% y una sola cerca del 85%. La idea es practicar el movimiento y acostumbrarte a la carga, no cansarte.
¿Cuánto descansar entre series de calentamiento?: Unos 60 segundos bastan para las ligeras. Descansa tu tiempo normal antes de la primera serie de trabajo.
¿Tengo que calentar en cada ejercicio?: No. El primer ejercicio pesado de un músculo necesita una aproximación. Uno posterior para los mismos músculos necesita como mucho una serie de tanteo, y el trabajo accesorio ligero casi nunca necesita nada.

Más: cómo calentar para levantar, la calculadora de discos y estiramiento dinámico o estático.

Las guías y artículos enlazados están en inglés.

Llega, calienta, levanta

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