Wie viele Aufwärmsätze sollte ich machen?

Nach der leeren Stange: ein leichterer Satz, wenn dein Arbeitsgewicht unter etwa 50 kg (110 lb) liegt, zwei Steigerungssätze ab 50 kg und drei ab 100 kg (220 lb), der letzte eine einzelne Wiederholung bei etwa 85 %.

Wie viele Wiederholungen pro Aufwärmsatz?

Je schwerer, desto weniger: etwa 5 bei der Hälfte deines Arbeitsgewichts, 2 oder 3 bei 70 bis 80 % und eine einzelne bei etwa 85 %. Es geht darum, die Bewegung zu üben und dich an die Last zu gewöhnen, nicht darum, müde zu werden.

Wie lange Pause zwischen den Aufwärmsätzen?

Etwa 60 Sekunden reichen für die leichten. Vor dem ersten Arbeitssatz machst du deine normale Pause.

Muss ich mich für jede Übung aufwärmen?

Nein. Die erste schwere Übung für einen Muskel braucht eine Steigerung. Eine spätere Übung für dieselben Muskeln braucht höchstens einen Probesatz, und leichte Ergänzungsübungen meist gar keinen.

Aufwärmrechner

Die Aufwärmsätze vor deinem Arbeitsgewicht: genug, um bereit zu sein, aber nicht so viele, dass sie dich ermüden. Wähl eine Übung und gib das Gewicht ein.

Übung

Arbeitsgewicht (kg)

4 Aufwärmsätze, nach jedem 60 s Pause

20 kg × 10Leere Stange
50 kg × 5Pro Seite: 15
70 kg × 3Pro Seite: 25
85 kg × 1Pro Seite: 25 + 5 + 2.5
100 kg: deine ArbeitssätzePro Seite: 25 + 15

So wird das Aufwärmen berechnet

Es beginnt mit der leeren Stange für 10 leichte Wiederholungen (außer dein Arbeitsgewicht liegt kaum über der Stange) und steigt dann in wenigen Schritten zu deinem Arbeitsgewicht. Jeder Schritt ist ein Gewicht, das deine Scheiben wirklich hergeben, schwerer als der letzte und leichter als dein Arbeitsgewicht. Je schwerer die Übung, desto mehr Schritte und desto weniger Wiederholungen pro Schritt, damit dich das Aufwärmen vorbereitet, ohne an deinen Arbeitssätzen zu zehren.

Es ist dieselbe Steigerung, die die App Liftsmith nutzt. In der App weiß sie außerdem, welche Muskeln von früher im Training schon warm sind, sodass eine zweite Drückübung nur einen Probesatz statt einer ganzen Steigerung bekommt.

Fragen

Wie viele Aufwärmsätze sollte ich machen?: Nach der leeren Stange: ein leichterer Satz, wenn dein Arbeitsgewicht unter etwa 50 kg (110 lb) liegt, zwei Steigerungssätze ab 50 kg und drei ab 100 kg (220 lb), der letzte eine einzelne Wiederholung bei etwa 85 %.
Wie viele Wiederholungen pro Aufwärmsatz?: Je schwerer, desto weniger: etwa 5 bei der Hälfte deines Arbeitsgewichts, 2 oder 3 bei 70 bis 80 % und eine einzelne bei etwa 85 %. Es geht darum, die Bewegung zu üben und dich an die Last zu gewöhnen, nicht darum, müde zu werden.
Wie lange Pause zwischen den Aufwärmsätzen?: Etwa 60 Sekunden reichen für die leichten. Vor dem ersten Arbeitssatz machst du deine normale Pause.
Muss ich mich für jede Übung aufwärmen?: Nein. Die erste schwere Übung für einen Muskel braucht eine Steigerung. Eine spätere Übung für dieselben Muskeln braucht höchstens einen Probesatz, und leichte Ergänzungsübungen meist gar keinen.

Mehr dazu: richtig aufwärmen fürs Krafttraining, der Scheibenrechner und dynamisches oder statisches Dehnen.

Die verlinkten Anleitungen und Artikel sind auf Englisch.

Reinkommen, aufwärmen, heben

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