Combien de séries d’échauffement faire ?

Après la barre à vide : une série plus légère si votre charge de travail est inférieure à environ 50 kg (110 lb), deux séries de montée à partir de 50 kg et trois à partir de 100 kg (220 lb), la dernière en une seule répétition à environ 85 %.

Combien de répétitions par série d’échauffement ?

De moins en moins à mesure que la charge monte : environ 5 à la moitié de votre charge de travail, 2 ou 3 entre 70 et 80 %, et une seule vers 85 %. Le but est de répéter le mouvement et de vous habituer à la charge, pas de vous fatiguer.

Combien de repos entre les séries d’échauffement ?

Environ 60 secondes suffisent pour les plus légères. Prenez votre repos habituel avant la première série de travail.

Faut-il s’échauffer pour chaque exercice ?

Non. Le premier exercice lourd d’un muscle demande une montée. Un exercice suivant pour les mêmes muscles demande au plus une série d’essai, et le travail d’assistance léger n’en demande généralement aucune.

Calculateur d’échauffement

Les séries d’échauffement à faire avant votre charge de travail : assez pour être prêt, pas au point de vous fatiguer. Choisissez un exercice et entrez la charge.

Exercice

Charge de travail (kg)

4 séries d’échauffement, 60 s de repos après chacune

20 kg × 10Barre à vide
50 kg × 5De chaque côté : 15
70 kg × 3De chaque côté : 25
85 kg × 1De chaque côté : 25 + 5 + 2.5
100 kg : vos séries de travailDe chaque côté : 25 + 15

Comment l’échauffement est calculé

Il commence par la barre à vide pour 10 répétitions faciles (sauf si votre charge de travail dépasse à peine la barre), puis monte en quelques paliers vers votre charge de travail. Chaque palier est une charge que vos disques permettent vraiment, plus lourde que la précédente et plus légère que votre charge de travail. Plus l’exercice est lourd, plus il y a de paliers, et moins il y a de répétitions dans chacun, pour vous préparer sans entamer vos séries de travail.

C’est la même montée que celle de l’application Liftsmith. Dans l’application, elle sait aussi quels muscles sont déjà chauds plus tôt dans la séance, si bien qu’un deuxième exercice de poussée n’a droit qu’à une série d’essai au lieu d’une montée complète.

Questions

Combien de séries d’échauffement faire ?: Après la barre à vide : une série plus légère si votre charge de travail est inférieure à environ 50 kg (110 lb), deux séries de montée à partir de 50 kg et trois à partir de 100 kg (220 lb), la dernière en une seule répétition à environ 85 %.
Combien de répétitions par série d’échauffement ?: De moins en moins à mesure que la charge monte : environ 5 à la moitié de votre charge de travail, 2 ou 3 entre 70 et 80 %, et une seule vers 85 %. Le but est de répéter le mouvement et de vous habituer à la charge, pas de vous fatiguer.
Combien de repos entre les séries d’échauffement ?: Environ 60 secondes suffisent pour les plus légères. Prenez votre repos habituel avant la première série de travail.
Faut-il s’échauffer pour chaque exercice ?: Non. Le premier exercice lourd d’un muscle demande une montée. Un exercice suivant pour les mêmes muscles demande au plus une série d’essai, et le travail d’assistance léger n’en demande généralement aucune.

Pour aller plus loin : comment s’échauffer pour la musculation, le calculateur de disques et étirements dynamiques ou statiques.

Les guides et articles en lien sont en anglais.

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